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젖산 마그네슘을 찾아보시면 흡수가 잘된다는 말과 속이 편하다는 말이 함께 나옵니다. 그런데 그 말이 어디까지 공식 자료인지는 좀처럼 보이지 않습니다.
그래서 확인되는 것과 확인되지 않는 것을 먼저 갈라 놓고 시작하겠습니다.
젖산 마그네슘 효능, 인정된 문구는 두 줄입니다
마그네슘은 식품의약품안전처가 건강기능식품 공전에 올려 둔 고시형 영양소입니다. 인정된 기능성 내용은 다음 두 가지입니다.
첫째 에너지 이용에 필요, 둘째 신경과 근육 기능 유지에 필요입니다.
딱 이 두 줄입니다. 눈 떨림이 멎는다거나 잠이 잘 온다거나 다리에 쥐가 안 난다는 표현은 인정된 기능성에 들어 있지 않습니다. 건강기능식품은 질병을 치료하거나 예방하는 물건이 아닙니다.
젖산은 마그네슘에 붙는 짝의 이름입니다
여기부터 정리가 필요합니다. 젖산 마그네슘은 마그네슘과 다른 성분이 아닙니다. 마그네슘을 분말이나 정제로 만들 때 붙이는 염이 젖산일 뿐입니다.
산화마그네슘, 구연산마그네슘, 글루콘산마그네슘도 구조는 같습니다. 몸이 실제로 쓰는 것은 그 안에 들어 있는 마그네슘 원소입니다.
염에 따라 확실히 달라지는 것은 원소 함량 비율입니다. 분자량으로 따지면 산화마그네슘은 무게의 약 60%가 마그네슘이고, 젖산마그네슘은 약 12% 수준입니다. 그래서 젖산 쪽은 같은 양을 담으려면 원료가 더 많이 들어갑니다.
흡수율 비교는 단정하지 않겠습니다
젖산마그네슘은 유기염으로 분류됩니다. 무기염보다 흡수가 낫고 위장 자극이 적다는 설명이 업계와 매체에 자주 나옵니다.
다만 염 형태별 흡수율을 식약처가 공식으로 비교해 둔 자료는 확인되지 않습니다. 형태에 따라 다르다고 알려져 있을 뿐, 어느 쪽이 몇 배 낫다고 말할 근거는 찾지 못했습니다. 사람마다 반응이 다르다는 점도 함께 보셔야 합니다.
그러니 제품을 고르실 때는 그 설명보다 표시된 마그네슘 함량과 하루 섭취 횟수를 먼저 보시는 편이 낫습니다.
하루 얼마가 기준선인가
건강기능식품으로서 마그네슘의 일일섭취량은 94.5~250mg입니다. 제품 뒷면에 적힌 1회 분량이 이 범위 안에 들어옵니다.
여기에 헷갈리기 쉬운 숫자가 하나 더 있습니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준의 상한섭취량입니다.
15세 이상 상한섭취량은 하루 350mg이고, 이 값은 영양제처럼 식품이 아닌 급원에만 적용됩니다. 시금치나 견과류로 드신 마그네슘은 여기에 더하지 않습니다.
권장섭취량은 성인 남성 340~370mg, 여성 280~300mg입니다. 권장량이 상한보다 커 보이는 이유도 같습니다. 권장량은 식사까지 포함한 총량이라 적용 범위가 다릅니다.
상한섭취량이 따로 정해진 이유는 과다 섭취 시 설사가 나타나기 때문입니다. 마그네슘이 들어간 제품을 여러 개 겹쳐 드시면 생각보다 쉽게 넘어갑니다.
이런 경우에는 드시기 전에 상의하십시오
이 글에서 가장 중요한 대목입니다.
신장 기능에 문제가 있는 분은 특히 조심하셔야 합니다. 마그네슘은 콩팥을 거쳐 빠져나가는데, 그 기능이 떨어져 있으면 혈중 농도가 올라가는 고마그네슘혈증이 생길 수 있습니다.
약을 드시는 분도 확인이 필요합니다. 테트라사이클린계·퀴놀론계 항생제와 골다공증에 쓰는 비스포스포네이트는 마그네슘과 함께 먹으면 서로 흡수가 떨어질 수 있어, 복용 시간을 두 시간 이상 띄우도록 안내됩니다.
드시는 중에 묽은 변이나 설사가 시작되면 양이 과했다는 신호로 보시면 됩니다. 그때는 줄이거나 멈추고 확인하시는 편이 안전합니다.
젖산 마그네슘 효능을 라벨에서 확인하는 법
포장에 크게 적힌 문구 말고 뒷면 표시사항을 보십시오. 세 가지만 확인하시면 됩니다.
첫째 건강기능식품 마크가 있는지, 둘째 기능성 내용이 에너지 이용과 신경·근육 기능 유지로 적혀 있는지, 셋째 1일 섭취량의 마그네슘 함량이 mg으로 몇인지입니다.
원료 무게가 아니라 마그네슘 원소 기준 함량이 표시 대상입니다. 젖산 쪽은 분말 양이 많아 보여도 실제 마그네슘 수치는 표시란에서 확인하셔야 합니다.
자주 묻는 질문
젖산 마그네슘 효능은 무엇인가요.
인정된 기능성은 에너지 이용에 필요, 신경과 근육 기능 유지에 필요 두 가지입니다.
눈 떨림에 도움이 되나요.
인정된 기능성에 그런 내용은 없습니다. 증상이 이어지면 진료를 받으십시오.
산화마그네슘보다 나은가요.
유기염이라 흡수가 낫다는 설명은 있으나 공식 비교 자료는 확인되지 않습니다.
하루 몇 mg인가요.
건강기능식품 일일섭취량은 94.5~250mg입니다.
많이 먹으면 어떻게 되나요.
과다 섭취 시 설사가 나타날 수 있어 식품 외 급원 상한섭취량이 하루 350mg으로 정해져 있습니다.
신장이 안 좋은데 괜찮을까요.
고마그네슘혈증 위험이 있어 임의로 드시지 마시고 의료진과 상의하십시오.
건강기능식품은 질병의 예방이나 치료를 위한 의약품이 아닙니다. 기준과 표시 내용은 바뀔 수 있으니 제품 표시사항과 식품안전나라 공식 안내를 확인하시고, 지병이 있거나 약을 드시는 분은 의사·약사와 상담한 뒤 드십시오.
